¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?

La alimentación es una parte fundamental en la vida de la personas, al punto que hacer pequeños ajustes puede aumentar drásticamente nuestro rendimiento físico y mental.

Por eso hoy te traigo un sistema que rompe un paradigma alimenticio, el ayuno intermitente.

AYUNO INTERMITENTE

La manera tradicional de comer es tener al menos 4 comidas diarias. Desayuno, almuerzo, merienda y cena.

Incluso, algunos desayunan 2 o 3 veces y meriendan también 2 o 3 veces. Si sos de esas personas, déjamelo saber en la caja de comentarios.

Teniendo esto en cuenta podemos decir que ingerimos alimentos cada 2 a 3 horas aproximadamente, sin contar las horas de sueño.

¿Es esto correcto?

Tal vez si, tal vez no. Hay estudios que demuestran que sí, pero también hay muchos otros que demuestran que no.

Por eso hoy te quise traer una alternativa para que pruebes, porque no hay nada mejor que probar algo en nuestro propio cuerpo y ver cómo responde.

Puede que esto te ayude mucho en tu rendimiento tanto mental como físico si es que estas pasando por un momento de falta de energía, cansancio o que sentís que perdés la concentración muy rápido.

Estoy hablando del ayuno intermitente.

Y quiero que prestes mucha atención a esto porque muchos malinterpretan este sistema pensando que no hay que comer o que hay que tener un déficit alimenticio, y nada más alejado de la realidad.

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¿Qué es el ayuno intermitente?

Ayunar, para muchos, es directamente no comer. Pero a mí me gusta más bien decir que es una ventana de tiempo en donde el organismo descansa.

Me gusta más pensar de esa forma y entender el ayuno como un descanso físico y no como una restricción alimenticia porque si no le estamos dando una connotación negativa al asunto y ya del vamos arrancamos mal.

Así que entendamos al ayuno como un tiempo de descanse que le damos a nuestro organismo.

Pensalo de esta forma.

Si comés cada 2-3 horas, todo el sistema digestivo que consume buena parte de nuestras energías diarias nunca para de trabajar, por ende el cuerpo está continuamente gastando energía procesando la comida que ingerimos.

Puede que como es algo que normalmente haces, no te des cuenta. Pero cuando empieces a practicar el ayuno vas a notar una brutal diferencia de energía y enfoque, porque claro, tenés más energía disponible.

Pero quiero que sepas algo, la primera semana que lo practiques seguramente sientas sensación de hambre.

Y no quiero que malentiendas la sensación de hambre con falta de nutrientes y energía.

Recordá que tenes un hábito alimenticio instalado y lo que venimos a hacer acá es simplemente cambiar un hábito para ver si este nuevo es mejor.

Tampoco quiero que pienses que esto es una dieta para adelgazar. Esto no es una dieta para adelgazar, no se va a producir un déficit de calorías, proteínas y demás. Solo estamos dando una ventana de tiempo de descanso a nuestro organismo.

El ayuno no es una dieta es una forma de distribuir la ingesta a lo largo del día.

La gran mayoría de los que probaron el ayuno intermitente, reportaron grandes aumentos energéticos y de concentración, y ninguno abandono este nuevo sistema, pero eso no quiere decir que a vos te sirva.

Lógicamente estoy hablando de personas sanas, que no tienen ninguna enfermedad pre existente.

Entonces, ayunar, es darle tiempo al organismo para que descanses e incluso se purifique en determinados casos, eliminando toxinas dañinas de nuestro cuerpo.

Si bien la ciencia hoy demostró la eficacia de los ayunos, esto ya se practica desde hace muchos años a nivel religioso.

Son numerosas las religiones que hablan del ayuno, pero ya no solo de ayuno alimenticio, sino de ayuno físico, sexual, mental y todo tipo de sistemas para que el cuerpo y el alma depuren toxinas.

Si bien en el cristianismo se habla del tema, prácticamente ningún seguidor de esta religión se toma en serio los ayunos propuestos ahí. Pero en otras religiones como el hinduismo o el islam, sí que se lo toman en serio.

Incluso algunas religiones dicen que si no sos siguiera capaz de controlar qué comes y cuándo lo comes, esto condiciona tu vida.

¿Por qué es tan beneficio el ayuno intermitente?

El descanso al organismo produce lo que se llama autofagia, que es un proceso de reciclado en donde se destruye tejido disfuncional y/o viejo, y comienza un proceso regenerativo interno.

El 3 de octubre de 2016, se le otorgó el Premio Nobel de Fisiología y Medicina a Yoshinori Ohsumi por sus hallazgos de los mecanismos para la autofagia y sus increíbles beneficios al cuerpo humano.

Así que respaldo científico no te va a faltar sobre este tema.

¿Cómo se practica el ayuno intermitente?

Existen muchos sistemas, algunos más difundidos que otros pero lo que quiero que entiendas es que vos tenes que elegir un sistema que se adapte a tu rutina.

Es decir, no intentes hacer un ayuno extremo por más que sea uno de los más beneficiosos si no lo podes meter en tu rutina.

Tampoco intentes pasar de comer cada 1 hora a no comer nada. Tenés que pasar de manera escalonada.

Mi consejo es que uses el orden que te voy a dar, donde vas subiendo de nivel poco a poco.

También recordá que no se trata de tener un déficit nutricional, no es eso. Vas a seguir consumiendo la misma cantidad de nutrientes, vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos, todo lo mismo, solo estas re ajustando el horario.

Y acá aprovecho para explicarte el proceso.

Recién a partir de las 12 horas de ayuno, el organismo empieza a quemar grasas para obtener energías. Es por eso que muchos confunden el ayuno con una dieta para adelgazar. Lógicamente si combinas esto con una dieta para adelgazar, tus beneficios van a ser muchos y vas a adelgazar más rápido pero si sos una persona delgada no te preocupes que esto no va producir una caída en tu masa magra, en tu musculación, porque no vamos a provocar un déficit nutricional.

Recién a partir de las 16 horas de ayuno se produce la autofagia. Este punto es el que la mayoría busca porque eliminamos células viejas, toxinas, renovamos tejidos, en fin, acá es donde empiezan los mayores beneficios del ayuno. Muchos dicen que en este período se transforma la basura que anda dando vuelta en el organismo en energía, reciclando y renovando el cuerpo.

Por eso insisto en que no es una dieta y que no vas a perder masa muscular si sos delgado y no vas a tener un déficit nutricional. No es el objetivo con este sistema. El objetivo es la depuración de toxinas y de agentes negativos para el cuerpo.

Pero la cosa no se queda ahí. A partir de las 20 hs de ayuno empieza un proceso regenerativo a nivel orgánico en donde se renuevan las células madres del cuerpo. Esta parte todavía está en estudio pero ya hay varios papers con muy buenos resultados y que apoyan ayunos de más de 20 horas. En otras palabras, tenemos un efecto de rejuvenecimiento celular mucho pero mucho más beneficioso.

¿Qué sistemas hay de ayuno intermitente?

En base a esto tenemos 3 principales.

12/12: En donde hacemos 12 horas de ayuno y durante las otras 12 horas restantes como lo que quiero según mi dieta normal. Se podría decir que esta es la primera que deberías probar porque es la más sencilla para arrancar, aunque no tiene grandes beneficios a nivel de autofagia pero si nos prepara mentalmente para realmente meternos en el sistema.

16/8: este es el sistema más conocido y aplicado de ayuno intermitente. En donde no comemos durante 16 horas y las 8 restantes las usamos para comer lo que nuestra dieta indique.

22/2: este es el sistema que más beneficios nos dá ya que agarramos tanto la parte de autofagia como la de generación de células madres. Es practicado por muchos yoguis a nivel mundial desde la antigüedad.

Los últimos dos son los que realmente te van a dar beneficios a nivel autofagia y el primero es más bien una introducción al método.

A esto muchos le suman 1 vez al año un proceso depurativo completo en donde están de 3 días a 1 mes sin comer. Pero esto no es recomendable hacerlo de manera regular. Es solo un proceso depurativo que se puede practicar cada 1 o 2 años. El conocido Ramadan.

DUDAS SOBRE EL AYUNO INTERMITENTE

Aclaremos algunas dudas que te van a surgir.

Las horas de sueño, ¿cuentan cómo ayuno? Sí, las tenes que sumar. Si haces un ayuno de 16/8, dentro de las 16 podes incluir las horas de sueño.

¿Puedo consumir algo durante la parte del ayuno? Te podes permitir tomar agua o infusiones sin agregados de azúcar.

Si soy un deportista, ¿puedo incluir el ayuno intermitente en mi vida? Si, el más recomendado es el sistema 16/8. Siempre buscando adaptarlo a nuestras horas de entrenamiento.

Si hago pesas y quiero tener más volumen, ¿me perjudica este sistema? No, porque no produce un déficit de proteínas, solo estás reorganizando tus horas de ingesta. Muchos culturistas lo practican. Principalmente el 16/8.

¿Voy a sentir hambre? Si, cuando recién empieces vas a tener la sensación de hambre porque estuviste toda tu vida acostumbrado a comer de manera regular cada 2-3 horas. Es un proceso adaptativo.

En caso de practicar el sistema 22/2 ¿a qué hora es mejor comer? Si tenes problemas para dormir es mejor cenar. Al contrario de lo que se pensaba, comer abundante antes de acostarse no produce acumulación de grasas. Esto es un mito. Si es verdad que en algunos casos específicos puede producirse pero por lo general es productos de la combinación de varios factores como sedentarismo por ejemplo. Si sos una persona activa, no vas a tener problemas.

Otro horario para comer es después de haber hecho todo lo más importante del día. Muchos yogis hacen la ingesta diaria entre las 3 y las 5 de la tarde (hora -3 gmt).

¿Cuánto tiempo debo practicarlo para notar cambios? Muchos a la primera semana ya notan cambios pero lo recomendable es al menos hacerlo por 1 mes y antes de empezar con el proceso, anotar cuál es tu estado actual para ver los cambios posteriores. Cuantos minutos te podes concentrar, a qué hora del día ya empezas a estar cansado o cansada, en fin, todo tipo de cuestiones físicas. Incluso tu peso y masa muscular para llevar un control porque no es el objetivo tener un déficit nutricional.

Existen sistemas en donde se come normal durante la semana y los fines de semana se hace ayuno, ¿es recomendable? No. Tiene muchos más beneficios la constancia diaria que los cambios abruptos.

Si un día a la semana rompo con el ayuno ¿pasa algo? No. Como te dije, se trata de amoldar el ayuno a nuestra vida no de torturarnos con el sistema. Si salís a cenar o si te juntas con amigos y queres comer en abundancia, no te va a afectar en nada. Incluso muchos lo que hacen es ajustar el sistema para que cuando los fines de semana salgan con amigos no les afecte, dejando la ventana de ingesta en el horario de juntada.

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